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想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难

人容易胖哪跟瘦哪,以及肌肉容易发达的部位是天生的,基因决定了你的脂肪分布以及肢体比例,我们能做的就是藉由后天的锻鍊跟努力来改变身材,让自己变得更好。
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
记得,锻鍊,才能成为更好的自己,不是说说而已!不可能先瘦小腹!饮食才是瘦身第一步关键!如果你还不晓得没有局部瘦身,没有练哪瘦哪这件事,那你得赶快了解这件事。
过剩的热量是以「脂肪形式」储存在身上;热量不过量,就不会有脂肪累积疑虑!因此饮食的热量控制,至少摄取到「基础代谢」热量,不超过总热量消耗,这是最基本且重要的!
●将每餐热量平均分配,三餐定时定量是基本,勿一餐特别多,一餐特别少。
●当下吃太多「量」以致热量摄取太多,或高糖分食物吃过头,血糖马上会被抑制并「储存成脂肪」。
●少吃一餐会让身体代谢变慢,并且让身体处于分解代谢状态,不利于保存肌肉量。
注意饮食热量,是维持体脂不增加的基本方式。线条除了靠锻鍊肌肉,更要把饮食当基本。
运动消耗热量不如想像多!为什幺却是瘦身不可或缺?
运动消耗的热量其实没有你想像中的多,就算你做的很好,强度也很高。
同样情况下,体重越重的人,运动当下消耗的热量愈多;一般体型的人,一小时运动能消耗的热量有限,一次运动下来能消耗300-500卡就算很厉害了!轻鬆的慢跑,就算跑了一小时,热量消耗并不多,这个事实是告诉我们,想要瘦,饮食热量的规划远比运动要基本!
随便几口零食跟饮料的热量,很容易超过辛苦运动的热量消耗。
所以,我们为什幺还要运动?健康第一!因为身体会老化会退步,运动能提升身体功能,强健身心,减少疾病发生。
此外,较高强度的运动,运动后的「后燃效果」更明显,也就是运动结束后的数小时,身体消耗的热量会比平时还多。而正确有计划的运动能提升整体肌肉量,肌肉量比较多的人,运动当下消耗热量的热量也会较多,基础代谢率也较高-也就是平常不动的时候,身体能消耗的热量提升。
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
我平时没有做有氧运动,维持肌力运动,保持肌肉量足够,基础代谢也就足够,饮食热量控制下才能让脂肪减少,线条出来。
变瘦的运动关键:全身性运动
因此不论有氧无氧运动,提高运动强度,除了能够增进更多体能,也能让运动消耗热量增加,对于减重瘦身帮助才大,想要效果更多更好,不能一直停留在轻鬆舒适範围内运动。
提高运动强度之外,也要全身性运动,全身性运动才能消耗热量比较多。什幺是全身性运动呢?比如慢跑或是单车游泳等,一般有氧性质的运动,都算是 全身性运动,全身性地消耗能量,全身性的身体协调运作。
有氧运动,如果目的是热量消耗、锻练心肺,只要时间跟心跳达到同样程度,都会有效果,只是每个方式需要的技巧不同,跑步跟单车或是踏步机的施力跟身体律动不同,依需求、目的跟喜好做选择,并没有某个可以取代另一个!
除了有氧运动以外,可以用全身性的肌力运动来进行,每次利用上半身及下半身的动作组合来进行,在短时间内让身体都在运作,这样的方式也是全身性运动。全身性的肌力运动不会限制在「重量表现」这个上面,强调的是全身是否能在短时间内同时充分运动到,心肺负荷会更重要。


如同一般有氧运动需要注意心肺负荷-心跳率,做全身性的肌力训练,可以将目标放在「心肺负荷」上,因为做全身肌力训练主要目的不是要求肌肉肥大发达,而是要求全身同时间内都运动,除了全身肌肉都在一次运动内平均训练,当心率强度足够,热量消耗也能提升。
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
目前许多功能性训练器材,不论重量&阻力多少,目的都是达到全身性运动,全身都锻鍊,功效全面。
靠运动瘦身,你该注意的数字!
注意你的心跳率!
心肺负荷上的运动强度,对于减重瘦身非常重要!
你该要求的数字不是做几下,也不是用多重练了哪几个部位,更不是做了几分钟,而是全身都要同时运动,注意的数字是当下的心跳率!
举例来说,做棒式连续撑10分钟,或是仰卧起坐累积100下,深蹲累积200下,这样的确能够锻鍊,也是一种运动方式,但是对于热量消耗不是最多,因此做了几下、哪几个部位、有没有特别酸,对于热量消耗其实都不是最重要的,重要的是心肺负荷如何!
你做得不喘,很平静,只是某个部位很酸,那热量消耗真的不多!而全身性运动,通常很快就会喘了。
每个人能承受的心跳率不同,也就是同样的心跳对于不同的人感受不同,受过锻鍊的人更能承受更高的心跳。如果没有测量心跳的装置时怎幺办呢?
简单来说,第一个程度是你讲话没办法连续讲,需要讲不到一句就要换口气,第二个程度是讲话很难讲,换气快来不及。在第一个程度以下强度非常低,在第一到第二之间的强度才足够,能够挑战超过第二程度,那就代表有很厉害的体能!
连假期间,来做运动吧!
从上述我们知道对于热量消耗或是整体体能训练,心跳很重要,但心跳不可能一直维持在很高峰都不停,因此用间歇模式是一个非常好的方式!
间歇运动是减重瘦身最好的方式之一!
1.有氧动作方式:
跑步可以用快慢交错或是坡度方式,单车或飞轮可以快慢及阻力调整,同样滑步机或是登阶机也可以。利用强弱交替的方式,来达成短时间内充分消耗体力,消耗更多热量!
2.无氧肌力运动方式:
多个不同动作连续进行,简单方式可以用上半身及下半身的动作交错,在连续两个到多个动作做完之后,心跳会上升,再休息片刻让心律稍微恢复,之后再重複进行。
循环运动九宫格,如何让你心率飙高?
以下是用肌力运动做部位循环达到全身性运动的範例:
A.可以用多个不同部位来交替,或是不同的动作类型交替。初学者可以用很基本的动作来组合,进阶者甚至可以用增强式训练来达到更高强度!
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
举例:上面是比较简单的徒手动作,利用上半身及下半身动作交错连续进行,不用按照顺序,自由选择要的动作组合进行。动作多寡以及休息时间调整都会影响强度,可以依照自己的能力来作选择。
较为简单轻鬆模式:B+C休息20秒共三遍+H+I休息20秒共三遍+…
提高一点难度强度:B+E休息20秒三遍+D+A休息20秒三遍+.
你可以试试看模式:A+B+C+D+E+F+G+H+I连续为一组,做完再休息30-60秒后重複,总共三组或更多组。
在健身房也可以用重训机器搭搭配徒手动作、槓铃哑铃、功能训练器材来做循环,选择更多,训练更全面。
以下是筋肉妈妈示範利用功能性训练器材来做全身肌力的间歇训练,每个动作只有示範五下,实际操作要依照个人能力做动作选择及次数秒数调整,达到适合运动强度!


B. 可以集中同个肌肉群来做,当然这样需要有更强的肌力肌耐力来负荷同肌肉群密集同时进行。以下为示意图,详细方式可以参考之前文章或是自行用别的动作来操作此模式。
集中下半身:
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
集中腹部:
想减肥,做九宫格运动让你不瘦都难
总结:

  • 饮食热量是第一步。
  • 别忘了补充水分及电解质,不论是运动当中或是平时。
  • 运动消耗热量多需要强度足够且全身性。
  • 一般轻鬆程度维持30-60分钟的有氧可以燃烧脂肪,但是总热量消耗少。
  • 提高运动强度才能让热量消耗增加,后燃效应也增加,对减脂较有利!
  • 减重运动记得注意心跳率,其次才是时间,不要再计较局部跟做了几下,把所有该做的内容分散到三个小时做完跟30分钟内做完,强度及效果就会差很多。
  • 机器算出的卡路里都是参考甚至不準,但吃下去的热量绝对準!所以不要乱吃!运动不要怕累!试着提高运动强度。
  • 间歇运动是减重的最好方式!一般人可以从多变强度的间歇运动VIIT来练习。真正的Tabata是高量间歇HVIT,正的高强度间歇HIIT不是用徒手动作,而是表现训练,是运动员的训练挑战方式。

※本文由筋肉塑身家族授权提供,未经同意禁止转载。


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