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【减重菜单】不节食不放弃聚餐,我这样吃瘦了25公斤

这一篇要分享的是如果想要减重或控制体重的人,应该怎幺吃会比较理想,最后也会分享我减重时的饮食内容。因为会举例文章内容会比较多,大家要仔细看喔!
基本上,一个人会胖的原因就是:你吃进去的热量大于你每日消秏的热量,身体多余、无法消秏掉的热量,只好以脂肪的型式储存起来。每累积7700卡的热量就会胖一公斤,所以如果又不控制饮食又不运动,很容易就会造成肥胖的产生。而肥胖除了体态的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。
如果在没有特别训练或运动的状况下,一般成年人约在30岁后肌肉会以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的结果就是身体的基础代谢率跟消秏热量的效率都会下降,饮食又没有特别控制的情况下,就很容造成肥胖。
今天我们就先只讲饮食的部份,肌肉的重要性跟运动内容之后会再分享。
既然我们知道,只要你吃的大于你消秏的热量就会变胖,反之只要你消秏的比你吃的多就会变瘦。但一般人就容易因为不清楚基代的重要而过度的少吃,才会减重失败。
所以我们应该要怎幺吃呢?我以我自己为例:我以前的饮食是这样,热量都是网路上查询的,大家日后也可以多练习查询热量,可以大约了解自己吃了多少热量。
我一天的基础代谢率约在 1650卡 加上活动热量约在2200~2500之间,这表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡,超过就容易胖。1650~2000卡之间是最适宜的。

早餐
饭糰加蛋:油条、蛋、糯米都有很多油。

有糖豆浆500ml
蛋饼1份
>>500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡


午餐
炸鸡腿便当 :光一只裹粉的炸鸡腿就要700大卡

红茶300ml
>>1000+110=1110卡 基本上到这里我除了吃超过基代外已经快把一天的基本热量用光光了
晚餐
红烧牛肉麵
豆干+海带+滷蛋=150
>>650+150=800卡
宵夜
炸鸡排+炸甜不辣 红茶500ml
>>800+180=980卡
1105+1110+800+980=3995卡 是非常惊人的热量 刚才有提到我一天的热量约在2200~2500之间。抓个中间值,所以 3995-2300=1695卡,每天就产生了1500卡以上的热量盈余。这样子的饮食内容是我在减肥前的饮食内容,所以我们已经不难了解为什幺我以前会胖了。你的肥胖跟你吃进多少东西有绝对的正相关。

但一般人就算吃的比我少一点,在饮食只要稍不注意下就很容易超过每天的基本热量而产生了多余的热量盈余进而变胖。




接下来我要分享我改变饮食后的菜单,「这是一个肥胖宅男瘦了25公斤变身型男暖爸的故事」里面有提到,我以前是有大份绝不叫小份,一定要吃到肚子爆炸才会罢休的习惯。所以改变饮食后除了饮食内容改变外,食量的调整也是很重要的计划之一。
身体很奇妙,只要你持续有提供热量的情况下,会比较愿意燃烧热量,加上食物在消化时也会消秏热量,所以我们常常听到少量多餐这个方式,其实是最好的减重或体重控制的饮食,但却也是最难执行的。
一开始我们还是以一日三餐的方式来做,等到以后你吃的有心得了,可以再来试试进阶一点的吃法。
调整饮食内容要把握几个大原则就好:
多吃优质蛋白质
要多吃优质的蛋白质,因为蛋白质是构成身体肌肉组织最重要的来源,重要性因为内容太多打出来大家会睡着,有兴趣的人就请google一下。
摄取不精製的澱粉
要吃优质的碳水化合物,简单来说就是不精製的澱粉,像糙米,全麦,地瓜,五穀杂粮类。因为肝醣是身体合成燃烧脂肪很重要的原料,所以一定要吃,那种标榜完全不吃澱粉的真的很害人。
吃足够的纤维质
吃足够的纤维质,就是蔬菜水果,足够的纤维质可以帮助肠胃糯动,促进排便跟消化还可以吃很多微量的维生素。
喝足够的水
大量的水,人体有70%是由水份组成的,你可以一个月不吃东西也不会死,但你不能一个礼拜不喝水,不然大概很快就挂了。一个人公斤约*40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝3~4千的水。
太多的字大家应该也不想看,日后的细节我们可以再讨论,但大原则就是大概这样子。我分享的内容是我自己觉得ok也喜欢吃的,不一定要吃跟我一样,只要确认热量跟是优质食物即可,东西也可以换来换去,因为自助餐很好挑菜色跟控制份量,所以我减肥后常常会到自助餐吃饭。
我们的目标是每日的热量要控制在1600~2000卡之间,如果有运动的日子我会看状况再多吃个几百卡,我大概挑一个我一天会吃的内容,并不是每天都要这样吃喔!重点就是把你的饮食控制在吃到至少到基础代谢略多一点点。


早餐 
全麦馒头1颗 无糖豆浆300ml 水煮蛋或茶叶蛋 =450卡。馒头也可以换成地瓜或馒头或香蕉一条。
午餐 
小碗糙米或五穀饭 烫青菜只加酱油膏 滷白豆腐一块 滷鸡腿去皮=450卡。糙米饭也可以换成地瓜或义大利麵,五穀麵之类,但以糙米饭为最佳。因为自助餐炒青菜都比较油,如果只有炒青菜也可以準备个热水过一下多余的油脂。
下午茶
综合坚果,果乾一小把=150卡。好的植物性蛋白跟油脂来源。
晚餐
地瓜130~160克糙米饭一碗 烫青菜 水煮蛋,滷蛋或茶叶蛋一颗 100g的水煮鸡肉或蒸鱼肉 =420卡。青菜也可以吃便利商店卖的生菜沙拉,酱料选日式酱料。
宵夜
无糖豆浆300ml 综合坚果、果乾1小把 =240卡,或吃少量水果。
450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡,有热量赤字430。7700/430=18天。
这样子一天吃下来,我不但吃超过基代,而且肚子也都不会饿,因为有吃到足够的基代,身体不会觉得热量来源不足,所以日常生活需要的热量会愿意从脂肪拿出来燃烧。

在不特别运动的情况下,我只要改变饮食习惯平均一个月大约能减1.5~2公斤,长期下来一年可减约15公斤,而这还只是改变饮食习惯不加上运动的效果。
这就是我改变饮食后的内容,提出来的这些只是一个约略值,内容可以随意调整。例如我们一样想吃饭糰加蛋,那就变成吃半个,想吃炸鸡腿便当,那就去皮加不要整个吃完。就是你一样可以吃你想吃的东西,但可以把份量减少一半。朋友聚会或家人聚会吃大餐时还是可以去,但请儘量选择中午,吃东西习惯吃6~7分饱就好。

要减肥,运动跟饮食控制绝对是必须要同步进行,我们只要把饮食习惯调整好,就等于先成功一半了

饮食的内容有很大的取代性,只要吃东西前习惯先上网查一下热量就好。

但女生其实减肥比较吃亏,因为女生的基础代谢率比较低,如果以我们正常三餐正常乱吃来说,很容易一天就要吃超过2千卡的热量。真的想开始减肥计划的朋友,我建议先把自己每天吃三餐的东西拍下来,不论你吃什幺都要拍,每天做纪录。连续这样做一个礼拜,很快就可以找出饮食的问题跟需要调整的地方。

我自己觉得调整饮食后最大的改变就是,我再也不用怕因为下一餐不吃,而这一餐要狂吃到吐。或乱节食几天后,又会疯狂的在几天后大吃大喝来发洩。也不会常常因为吃太饱而觉得胃很不舒服,或吃完很有罪恶感想跑去吐。

大原则就是不要习惯吃太饱也不觉太挨饿,觉得饿时就吃一点,如果觉得很困难就从一天之中的一餐开始改变也可以。等调整了饮食内容后,再搭配运动,减重的进度跟效率就会更好喔!

作者简介
一休陪你一起爱瘦身
本来是高达87公斤的宅男,为了非得追到现在的老婆开始运动慢跑,也因而爱上运动。瘦了25公斤后开始了新的第二人生,帮助更多人透过饮食、运动、健康的瘦下去是新的人生目标。告诉大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一只猫就是全部生活的重心,为了在女儿眼中永远保持帅气把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的动力之一。


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